۸ ماده غذایی دارای پتاسیم بالا

در زیر ۸ ماده غذایی دارای پتاسیم بالا به شما معرفی می کنیم که نسبت به موز دارای پتاسیم بیشتری هستند. خوشمزه است، نیازی به آماده سازی ویژه ندارد و حتی در بسته بندی مخصوص خود نیز وجود دارد. در حالی که موز به دلیل داشتن پتاسیم شناخته شده است، مقدار زیادی غذای دیگر نیز حاوی پتاسیم هستند که باید به لیست مواد غذایی خود بیافزایید.

به گفته انستیتوی ملی بهداشت، پتاسیم یک ماده مغذی اساسی است که در کلیه بافت‌های بدن وجود دارد و برای حفظ سلامت سلول‌ها لازم است.

اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از پتاسیم مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر افزایش فشار خون، سنگ کلیه و پوکی استخوان باشید.

۸ ماده غذایی دارای پتاسیم مورد نیاز بدن

برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، میزان مصرف توصیه شده روزانه ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای خانم‌ها و ۳۴۰۰ میلی‌گرم برای آقایان است.

یک موز با اندازه متوسط، ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم را تحویل می‌دهد، اما سایر غذاهای سالم حاوی مواد معدنی بیشتر هستند.

لوبیا

انواع لوبیا، در هر وعده یک فنجای نسبت به مقدار معادل موز دارای پتاسیم بیشتری می‌باشد. به گفته USDA، یک فنجان موز حدود ۵۳۷ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

یک فنجان لوبیای سفید تقریباً ۱۲۰۰ میلی‌گرم دارد، در حالی که لوبیا چیتی ۷۴۶ میلی‌گرم دارد و لوبیای قرمز حاوی ۷۱۳ میلی‌گرم است.

لوبیا همچنین یک منبع پروتئین سازگار با گیاهخواری است که تقریبا ۲۰ گرم در هر فنجان دارد.

ناگفته نماند، فیبر آنها باعث می‌شود مدت طولانی تر احساس سیر بودن داشته باشید.

سیب‌زمینی‌ها

یک سیب‌زمینی پخته متوسط تقریباً ۶ اونسی که پوست آن روشن است، حاوی بیش از ۹۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

حتی اگر به پوست اهمیتی نمی‌دهید، گوشت به تنهایی بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم ماده معدنی به خود اختصاص می‌دهد.

و خبر خوب: حتی دستور پخت‌های مبتنی بر سیب‌زمینی شما مقدار زیادی پتاسیم دارند.

سیب‌زمینی پوره، هاش براون، سالاد سیب زمینی و گراتن سیب‌زمینی همه بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر وعده یک فنجانی دارند!

سیب‌زمینی همچنین منبع جامدی از فیبر است که تقریباً در هر سیب‌زمینی متوسط ۴ گرم ماده مغذی بسته بندی می‌شود.

کشمش و آلو

در حالی که در روند خشک کردن میوه آب از بین می‌رود، هنوز هم بسیاری از مواد معدنی در میان وعده شیرین وجود دارد.

نصف لیوان کشمش در حدود ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که بیشتر از یک موز کامل است.

در همین حال، یک فنجان از آلوهای نیمه چاشنی، که فقط یک اصطلاح دیگر برای آلو خشک است، ۶۳۷ میلی‌گرم پتاسیم را در اختیار شما قرار می‌دهد.

علاوه بر این، کشمش منبع خوبی از آهن گیاهانی است در حالی که آلوها حاوی ویتامین K جهت محافظت از استخوان هستند.

اسفناج

یک فنجان برگ اسفناج خام دارای ۱۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است، اما اگر تاکنون اسفناج را پخته باشید، می‌دانید که با خاموش شدن حرارت، حجم سبزی‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

یک فنجان اسفناج آب‌پز دارای ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم است. اگر از مواد منجمد استفاده می‌کنید – برگ کامل یا خرد شده – یک فنجان اسفناج آب پز دارای ۵۷۴ میلی‌گرم پتاسیم است.

علاوه بر پتاسیم، اسفناج منبع خوبی برای کاروتنوئیدهاست، که بدن شما را به ویتامین A برای بهبود پوست تبدیل می‌کند.

خربزه

اگر به دنبال تقویت مقدار پتاسیم در رژیم غذایی خود هستید، خربزه غنی از مواد معدنی باید در فهرست روزانه شما باشد. یک فنجان طالبی حاوی ۴۰۴ میلی‌گرم پتاسیم است در حالی که همان مقدار خربزه ۴۷۳ میلی‌گرم پتاسیم را در خود جای می‌دهد. خربزه علاوه بر پتاسیم، دارای الکترولیت‌های دیگری است، از جمله منیزیم، سدیم و کلسیم – که آن را یک افزودنی هوشمندانه و خوشمزه برای اسموتی بعد از تمرین قلمداد می کند.

آجیل و دانه‌ها

برای دوز سالم پتاسیم روزانه، مخلوط خانگی تهیه شده از کدو تنبل و دانه کدو تنبل مصرف کنید. نصف لیوان از دانه های مخلوط ۴۶۵ میلی‌گرم پتاسیم را در اختیار شما قرار می‌دهد که بیشتر از پتاسیم موجود در یک موز متوسط است.

فقط یک چهارم فنجان بادام خشک شده حاوی ۲۴۶ میلی‌گرم پتاسیم، ۱۰۰ میلی‌گرم بیشتر از همان مقدار موز است. اما، اگر آجیل را به عنوان خامه ای پخش شده همراه با نان تست ترجیح می‌دهید، بدانید که دو قاشق غذاخوری کره بادام ۲۴۰ میلی‌گرم پتاسیم را تأمین می‌کند. کره بادام را روی نان تست ریخته و مقداری توت فرنگی تازه خرد شده را به جای مربا برای یک میان وعده پر‌کننده که قند و فیبر کمی دارد اضافه کنید.

منابع

  • Colorado State University Extension: “Potassium and Health”
  • National Institutes of Health: “Potassium: Fact Sheet for Health Professionals”
  • USDA National Nutrient Database: “Potatoes, Baked, Flesh, Without Salt”
  • USDA National Nutrient Database: “Seeds, Pumpkin and Squash Seed Kernels, Roasted, With Salt Added”
  • USDA National Nutrient Database: “Nuts, Almonds, Dry Roasted, Without Salt Added”
  • USDA National Nutrient Database: “Nuts, Almond Butter, Plain, With Salt Added”

The post ۸ ماده غذایی دارای پتاسیم بالا appeared first on پیشگامان شیمی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *