۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی پوست

تغذیه برای سلامتی مهم است.

یک رژیم‌غذایی ناسالم می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی به اندام‌هایی مانند قلب و کبد شما آسیب می‌رساند. اما آنچه می‌خورید بر روی اندام دیگری – پوست شما نیز تأثیر می‌گذارد. از آنجا که دانشمندان درباره رژیم و بدن اطلاعات بیشتری کسب می‌کنند، به طور فزاینده‌ای روشن است که آنچه می‌خورید می‌تواند بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.

در این مقاله به ۱۲ مورد از بهترین مواد غذایی برای سالم ماندن پوست خود می‌پردازیم.

  1. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی و شاه‌ماهی، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. این منابع غنی از اسیدهای‌چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم هستند (۱).

اسیدهای‌ چرب امگا ۳ برای کمک به حفظ ضخامت ‌پوست، نرم و مرطوب‌بودن پوست لازم است. در حقیقت، کمبود اسید‌ چرب امگا ۳ می‌تواند باعث خشکی پوست شود (۱،۲).

چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می‌شود، که می‌تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آن‌ها حتی می‌توانند باعث کاهش حساسیت پوست شما نسبت به پرتوهای UV مضر خورشید شوند (۲، ۳).

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به مقابله با شرایط التهابی و خود ایمنی مؤثر بر پوست شما، مانند پسوریازیس و لوپوس (۴) کمک کند.

ماهی‌چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست شما است. دریافت مقدار کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب در برابر رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروری است. همچنین این نوع غذاهای دریایی منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما لازم است (۵).

سرانجام، ماهی روی – ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • التهاب
  • سلامت کلی پوست
  • تولید سلول‌های جدید پوست

کمبود روی می‌تواند منجر به التهاب پوستی، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود (۶).

  1. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها عملکردهای زیادی در بدن شما دارند، از جمله حفظ سلامتی پوست شما (۷).

دریافت کافی این چربی‌ها برای حفظ انعطاف‌پذیری و مرطوب بودن پوست ضروری است.

در یک مطالعه بر روی بیش از ۷۰۰ زن، مشخص شد که مصرف زیاد چربی کل – به طور خاص انواع چربی‌های سالم موجود در آووکادو – با پوست‌های نرم و انعطاف‌پذیر همراه است (۸).

همچنین شواهد اولیه نشان می‌دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب نیز کمک‌کند. آسیب UV به پوست شما می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری شود (۸،۹).

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است، آنتی‌اکسیدان مهمی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. بیشتر آمریکایی‌ها به میزان کافی ویتامین E را از طریق رژیم‌غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

جالب است بدانید، ویتامین E هنگام ترکیب با ویتامین C مؤثر باشد. (۵)

ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما به آن نیاز دارد تا کلاژن، که اصلی‌ترین پروتئین ساختاری که پوست شما را قوی و سالم نگه می‌دارد را ایجاد‌کند (۱۰).

کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم متداول آن شامل پوست خشک، زبر و پوسته‌پوسته‌شدن است که به راحتی کبود می‌شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی‌اکسیدان است که به شما در محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط زیست که می‌تواند منجر به علائم پیری شود، کمک می‌کند (۱۰).

یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریباً ۲/۱ آووکادو، ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و ۱۱٪ DV برای ویتامین C تأمین می‌کند. (۱۱)

  1. گردو

گردو ویژگی‌های بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می‌کند. آن‌ها منبع خوبی از اسیدهای‌چرب ضروری هستند، چربی‌هایی هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست. در واقع، آن‌ها بیشتر از سایر آجیل‌ها، غنی از اسیدهای چرب امگا ‌۳ و امگا‌ ۶ هستند (۱۲، ۱۳).

رژیم‌غذایی بیش ‌از ‌حد چربی‌های امگا ۶ ممکن است شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس را ایجاد کند.

از طرف دیگر، چربی‌های امگا ۳ باعث کاهش التهاب در بدن از جمله در پوست می‌شوند (۱۳).

در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار نادر هستند. از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای‌چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به بیش از حد امگا ۶ کمک کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸٪ DV برای روی است. روی برای عملکرد صحیح پوست به عنوان سد و مانع ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مقابله با باکتری و التهاب ضروری است (۱۴).

گردو علاوه بر ۵-۴ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم)، مقادیر کمی از آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین E و سلنیوم را نیز فراهم می‌کند.

  1. تخمه‌آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. دانه‌های آفتابگردان نمونه‌ای عالی است. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه‌آفتابگردان ۴۹٪ از DV را برای ویتامین E ،۴۱٪ DV برای سلنیوم، ۱۴٪ DV برای روی و ۵٫۵ گرم پروتئین (۱۵) را تشکیل می‌دهد.

  1. سیب‌زمینی شیرین

بتا‌ کاروتن ماده ‌مغذی موجود در گیاهان است.

این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می‌کند، بدین معنی که می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.

بتا‌کاروتن در پرتقال‌ها و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود (۵، ۱۶).

سیب‌زمینی شیرین یک منبع عالی‌است – یک و نیم لیوان (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته حاوی بتا‌ کاروتن کافی است تا بیش از شش برابر DV ویتامین A را فراهم کند.(۱۷)

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با عملکرد به عنوان یک ضد‌آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می‌کنند. هنگام مصرف، این آنتی‌اکسیدان در پوست شما گنجانیده می‌شود و به محافظت از سلول‌های پوستی هنگام قرار‌گرفتن در معرض آفتاب کمک می‌کند. این ترکیب ممکن است به جلوگیری از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک‌ کند.

جالب است بدانید که مقادیر زیادی بتاکاروتن ممکن ‌است یک رنگ گرم و نارنجی را به پوست شما بیافزاید و به‌طور کلی به ایجاد ظاهر سالم‌تری کمک می‌کند (۵).

  1. فلفل دلمه‌ای زرد یا قرمز

مانند سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل قرمز خرد‌شده حاوی معادل ۱۵۶٪ از DV برای ویتامین A است. (۱۸)

آن‌ها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن، که پوست را محکم و قوی نگه می‌دارد، ضروری است.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل زنگ ۲۱۱٪ از DV را برای ویتامین C فراهم می‌کند (۱۸).

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است که برای سلامتی پوست مهم هستند (۲۰). همچنین حاوی لوتئین، یک کاروتنوئید است که مانند بتا‌کاروتن کار می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو که باعث می‌شود پوست شما خشک و چروک شود، کمک می‌کند.

اما گل‌کلم بروکلی همچنین یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را بسته‌بندی می‌کند که دارای برخی از مزایای بالقوه چشم‌گیر است. حتی ممکن است در برخی از انواع سرطان‌پوست، اثرات ضد‌سرطانی داشته‌ باشد (۲۱، ۲۲). به همین ترتیب Sulforaphane یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آفتاب است.

این کار به دو روش انجام می‌شود:

  • خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد مضر
  • روشن‌کردن سیستم‌های محافظ دیگر در بدن شما (۲۲، ۲۳).

در آزمایشات آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی را که توسط اشعه ماوراء بنفش کشته‌شده را تا ۲۹٪ کاهش داده و محافظت آن تا ۴۸ ساعت ادامه داشته ‌است.

شواهد نشان می‌دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما کمک‌ کند (۲۳).

  1. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.

نشان‌ داده شده‌ است كه بتا‌كاروتن، لوتئین و لیكوپن از پوست شما در برابر آسیب‌های خورشید محافظت می‌كنند. آن‌ها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک‌کنند (۲۴، ۲۵، ۲۶).

از آنجا که گوجه‌فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، آن‌ها یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.

جفت‌کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه‌فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می‌شود (۲۷).

  1. سویا

سویا حاوی ایزوفلاوون‌ها، دسته‌ای از ترکیبات گیاهی است که می‌تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند. ایزوفلاون‌ها ممکن است برای چندین قسمت بدن از جمله پوست شما سودمند باشند.

در یک مطالعه کوچک که مربوط به زنان میانسال است، دریافتند که خوردن ایزوفلاون‌های سویا هر روز به مدت ۸-۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک‌های ریز و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود (۲۸).

ممکن است سویا، در خانم‌های یائسه، خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود، که به صاف و قوی نگه‌داشتن پوست کمک می‌کند (۲۹).

این ایزوفلاون‌ها نه تنها به محافظت سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب، بلکه پوست شما را از اشعه ماوراء بنفش – که ممکن است خطر برخی از سرطان‌های پوستی را کاهش دهد نیز کمک می‌کند (۳۰، ۳۱، ۳۲).

  1. شکلات‌ تلخ

اگر برای خوردن شکلات به یک دلیل دیگر نیاز‌دارید، در اینجا آمده است: اثرات کاکائو روی پوست شما بسیار فوق‌العاده است. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه، پس از ۶ تا ۱۲ هفته از مصرف پودر کاکائو به صوذت روزانه، پوست ضخیم‌تر و آب‌رسان‌تر را تجربه کردند. همچنین پوست آن‌ها کمتر زبر و پوسته‌پوسته بود، نسبت به آفتاب سوختگی کم‌تر حساس بود، و جریان خون بهتری داشتند – که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما منتقل می‌کند (۳۳).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات تیره با آنتی‌اکسیدان بالا در مقایسه با خوردن شکلات کم‌آنتی‌اکسیدان در روز، باعث می‌شود پوست شما را در مقابل تابش اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن مقاوم کند (۳۴).

در چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک را مشاهده‌کرده‌اند. حتماً شکلات‌تلخ را با حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کنید تا مزایا به حداکثر برسد و شکر اضافه‌شده را به حداقل برسانید.

  1. چای‌سبز

چای‌سبز ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند.

ترکیبات قدرتمند موجود در چای‌سبز، کاتچین نامیده می‌شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما به چندین روش کار می‌کنند.

مانند چندین غذای حاوی آنتی‌اکسیدان، چای سبز نیز می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب آفتاب کمک ‌کند (۳۸، ۳۹، ۴۰). یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که شامل ۶۰ زن است، دریافت که نوشیدن چای سبز روزانه می‌تواند تا ۲۵ درصد از قرمزی قرار ‌گرفتن در معرض آفتاب را کاهش دهد.

چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آن‌ها را بهبود بخشید (۴۱).

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است،

ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری‌کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد

شیر می‌تواند اثر آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز را کاهش‌دهد (۴۲).

  1. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است، ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می‌آید.

Resveratrol دارای طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی می‌باشد، از جمله آن‌ها کاهش اثرات پیری است.

مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است باعث کند‌شدن تولید رادیکال‌های‌آزاد مضر، که به سلول‍‌های پوستی آسیب می‌رسانند و باعث علائم پیری نیز می‌شود، کمک‌کند. این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می‌شود. متأسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد مبنی بر اینکه مقدار رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری بر پوست شما کافی است.

و از آنجا که شراب قرمز نوشیدنی الکلی است، اثرات منفی در نوشیدن بیش از حد آن وجود دارد.

صرفاً به دلیل فواید سلامتی آن توصیه نمی‌شود، نوشیدن شراب قرمز را شروع کنید. درعوض، باید میزان مصرف انگور و انواع توت‌ها را افزایش دهید.

خط آخر

آنچه می‌خورید می‌تواند سلامت پوست شما را تحت تأثیر قرار‌ دهد.

مطمئن‌شوید که به اندازه کافی مواد‌مغذی ضروری را برای محافظت از پوست خود دریافت می‌کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه‌های بسیار خوبی برای حفظ سلامتی، قوی و جذاب بودن پوست شما هستند.

منابع

  1. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-12264-4_9
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16029676
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675046
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169675/
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170563/nutrients
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053552
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168483/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26970133
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26799467
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24121007
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16465309
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27095228
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484381
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2705153/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608119
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522663
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27470376
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116848
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581682
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17164979
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24970388
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11351267
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12871030
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27618035
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213230

امتیاز شما به این مقاله: [yasr_overall_rating size=”medium”]

۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی پوست

۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی پوست

۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی پوست

سیدی

The post ۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی پوست appeared first on پیشگامان شیمی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *