اولین برنامه رژیم گرفتن مبتدی

مطمئن‌ترین روش برای کاهش وزن با یک روند سالم، اتخاذ یک رژیم غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. با حذف غذاهای پر‌کالری، و سرشار از قند از برنامه غذایی روزانه خود، شما می‌توانید به طور‌موثر مواد غذایی دارای ارزش غذایی کم را قطع کنید. به عنوان مثال، به جای خوردن یک همبرگر برای ناهار، می‌توانید یک بسته سبزیجات را با سوپ میسو انتخاب کنید. برای شروع یک رژیم غذایی برای اولین بار، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سالم هستید تا تغییرات چشمگیر در آنچه می‌خورید، ایجاد کنید.

کالری و رژیم غذایی

اگر قبلاً از رژیم غذایی استفاده نکرده‌اید، شاید با نقش اساسی که کالری در کاهش وزن بازی می‌کند، آشنا نیستید. به گزارش MayoClinic.com، کاهش وزن در واقع یک بازی اعداد است که شامل کالری مصرفی شما و کالری که می‌سوزانید می‌شود. برای اینکه برنامه رژیم غذایی شما مؤثر باشد، باید تعداد کالری که هر روز مصرف می‌کنید محدود شود. از آن‌جا که ۳،۵۰۰ کالری برای سوزاندن یک پوند واحد وزنی مورد نیاز است، شما باید رژیم خود را به گونه‌ای تغییر دهید که به شما این امکان را دهد تا مقدار زیادی از مواد مغذی را بدون کالری اضافی دریافت کنید. خوشبختانه غذاهایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها و پروتئین‌های ناب دارای کالری کم و سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری هستند.

شروع کار

به عنوان فردی که برای اولین بار از رژیم غذایی استفاده می‌کند، می‌خواهید برنامه زژیم غذایی خود را با حذف غذاها و نوشیدنی های چاق کننده از برنامه غذایی خود شروع کنید. به طور کلی مواد چاق‌کننده شامل غذاهایی مانند گوشت قرمز، مقداری لبنیات و دسر است. همچنین به طور معمول نوشابه و میان وعده‌های قندی کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. به عنوان مثال، طبق مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، نوشیدنی غیر‌الکلی یا پانچ میوه به طوز متوسط می‌تواند شامل ۲۲۰ تا ۳۲۰ کالری در هر وعده باشد. انتخاب آب به جای نوشابه‌های شیرین، و غذا‌های میان‌وعده‌ای کم کالری مانند: میوه تازه، قارچ پیتا، هویج، آجیل یا کره بادام زمینی می‌تواند موثر باشد.

برنامه رژیم‌غذایی

روز خود را با صبحانه ای متشکل از تخم مرغ، فرنی کامل غلات، جو دوسر یا سوپ میسو شروع کنید.

برای ناهار، یک کینوآ انتخاب کنید و جو را با سبزیجات پخته شده و تیلاپیا سرخ کنید. لوبیا و برنج جزء تکمیلی بیشتر غذاها هستند، در حالی که پنیر سویا یا تمپه می‌تواند به عنوان یک جایگزین کم کالری برای استیک، همبرگر و دیگر گوشت‌های قرمز استفاده شود.

برای صرف شام، ماکارونی غذاهای دریایی را با استفاده از رشته فرنگی گندم سیاه و سس سویا تهیه کنید. از آنجا که این اولین تلاش شما برای رژیم گرفتن است، ممکن است بخواهید وعده‌های غذایی خود را به چهار منبع اصلی رژیم غذایی ساده کنید: غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، quinoa، جو و گندم سیاه می‌توانند پروتئین شما را تقویت کنند در حالی که مقادیر زیادی مواد مغذی و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کنند.

به همین ترتیب، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. هنگام انتخاب پروتئین‌های بدون چربی، بوقلمون، غذاهای دریایی، توفو یا تمپه را انتخاب کنید.

اولین رژیم غذایی

اگر شما به خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند عادت کرده‌اید رژیم غذایی برای اولین بار می‌تواند مشکل باشد. یکی از راه‌های کاهش خطر فرسودگی در رژیم غذایی، سهولت در انتخاب وعده‌های غذایی جدید است. به عنوان مثال، به جای اینکه در یک روز همه رژیم غذایی خود را اعمال کنید، سعی کنید یک وعده غذایی کم‌کالری را جایگزین پر‌کالری کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج وعده‌های غذایی کم‌کالری را در رژیم خود وارد کنید. یکی از راه‌های ماندن در کالری دریافتی شما این است که یک ژورنال غذایی شامل ورودی برای هر ماده غذایی یا نوشیدنی شما در هر روز به همراه مقدار کالری که مصرف می کنید داشته باشید.

به عنوان فردی که برای اولین بار از رژیم غذایی استفاده می‌کند، در حالی که شما با غذاهایی که می خورید انعطاف پذیر هستید، این موارد می‌تواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید، با شرکت در یک فعالیت ورزشی منظم، مانند دویدن یا شنا، می‌توانید کالری اضافی بسوزانید.

منابع
  • com: Counting Calories: Get Back to Weight Loss Basics
  • Centers for Disease Control and Prevention: Rethink Your Drink
  • com: Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet
  • Journal of the American Dietetic Association: The Role of Whole Grains in Disease Prevention
  • Macrobiotics America: Basic Macrobiotic Menu Planning

The post اولین برنامه رژیم گرفتن مبتدی appeared first on پیشگامان شیمی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *