آیا مرغ منبع آهن است؟

مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاها در ایالات‌متحده است و دلایل خوبی دارد. مرغ همه‌کاره است و در بسیاری از غذاهای متنوع قرار دارد. حتی خبر بهتر، آهن موجود در مرغ و سایر منابع حیوانی به آسانی از نوع موجود در گیاهان جذب می‌شود.

اهمیت آهن:

بر اساس انتشارات بهداشت و درمان هاروارد، بیشتر از ۲۵ درصد از جمعیت جهان دارای سطوح پایینی از آهن هستند. اگرچه کمبود آهن در آمریکا بسیار نادر است، این یک مشکل به ویژه در بین زنان است و می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. متأسفانه، طبق شماره سپتامبر ۲۰۱۴ در Nutrients، کمبود آهن اغلب توسط متخصصان پزشکی نادیده گرفته می‌شود.

براساس شماره فوریه ۲۰۱۴ ژورنال Journal of Research in Medical Sciences، فقر آهن می‌تواند توسط تعداد زیادی از عوامل انتسابی ایجاد شود. این عوامل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • مصرف کم آهن و فراهمی زیستی قابل دسترس
  • بیماری‌های عفونی و التهابی
  • از دست‌دادن خون در اثر عفونت
  • کمبودهای غذایی دیگر

کمبود آهن می‌تواند منجر به اختلالات جسمی و شناختی و تأخیر در رشد شود. همچنین آهن برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری بسیار مهم است. به گزارش Harvard Health، بدون داشتن آهن کافی، ممکن است احساس خستگی، ضعف، سرگیجه یا تنگی نفس کنید و از بین رفتن استقامت را تجربه کنید.

انواع آهن:

دو نوع آهن وجود دارد: نوعی که از منابع حیوانی حاصل می‌شود مانند آهن موجود در مرغ به نام آهن هم و نوعی که از گیاهان به‌دست می‌آید به نام آهن غیر هم. صلیب سرخ آمریكا می‌گوید، آهن هم به راحتی برای استفاده بدن شما جذب می‌شود. بنابراین آهن موجود در گوشت گاو نسبت به آهن موجود در اسفناج بهتر جذب می‌شود و آهن موجود در تخم‌مرغ نسبت به آهن موجود در لوبیا بهتر جذب می‌شود.

اگر گیاه‌خوار هستید، آگاهی از منابع آهن خود بسیار مهم است. بررسی دسامبر ۲۰۱۶ در ژورنال American Lifestyle Medicine نتیجه‌گیری می‌کند که میزان کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از فقر آهن در گیاه‌خواران مرد و زن به ویژه زنان گیاه‌خوار قبل از یائسگی بیشتر است. علاوه بر این، مقاله ژوئیه ۲۰۱۴ منتشر شده در American Journal of Clinical Nutrition توصیه می‌کند که مکمل ممکن است برای کودکان وگان و گیاه‌خواران لازم باشد.

آهن موجود در مرغ از جذب بیشتری برخوردار است. نیمی از سینه‌مرغ حاوی ۶ درصد از نیاز روزانه شما برای آهن است که براساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری ساخته شده ‌است و جزء ۱۰ غذای برتر حاوی آهن است. به گفته USDA، یک قطعه ۶ اونسی از سینه‌مرغ پخته بدون چربی حاوی ۵ درصد از ارزش غذایی روزانه شما است.

لیست مواد غذایی غنی از آهن:

لیست زیر غذاهای غنی از آهن، به شما کمک می‌کند تا منابعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که می‌تواند از کمبود آهن و علائم آن جلوگیری کند. میوه‌ها، سبزیجات و سایر منابع گیاهی، و همچنین منابع حیوانی در دسترس هستند. بخاطر داشته باشید که فقط مقدار آهن موجود در یک ماده غذایی خاص نیست که به آن اهمیت می‌دهد بلکه میزانی از آن است که می‌توانید به عنوان مقدار قابل جذب، جذب کنید.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی آهن بسیار زیاد مطابق با گزارش USDA:

  • سبزیجات خشک
  • زردآلو خشک
  • اسفناج
  • نخود‌فرنگی در غلاف
  • مارچوبه
  • قارچ سفید
  • اسکواش بلوط
  • تره‌فرنگی
  • نارگیل خشک
  • لوبیا سبز
  • تمشک

منابع حیوانی آشنا، حاوی آهن بسیار زیاد، مطابق با USDA:

  • جگر
  • صدف
  • رست‌بیف
  • ماهی خال‌خالی
  • کنسرو تن
  • گوشت بره
  • گوشت بوقلمون تیره
  • ماهی قزل‌آلا
  • خار ماهی راه‌راه
  • سینه مرغ
  • گوشت خوک
  • ران مرغ

سایر غذاهای سرشار از آهن شامل مواد غذایی غنی‌شده مانند غلات، و همچنین پودر کاکائو، جلبک‌دریایی، خاویار و جوانه گندم است.

منابع:
  • Harvard Health Publishing: “A Healthy Diet Is the Key to Getting the Iron You Need”
  • Journal of Research in Medical Sciences: “Review on Iron and Its Importance for Human Health”
  • American Red Cross: “Iron Rich Foods”
  • American Journal of Lifestyle Medicine: “Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature”
  • The American Journal of Clinical Nutrition: “Is Iron and Zinc Nutrition a Concern for Vegetarian Infants and Young Children in Industrialized Countries?”
  • USDA: “Lean Chicken Breast (Cooked)”
  • USDA: “Top 10 Foods Highest in Iron”
  • Nutrients: “Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review”

امتیاز شما به این مقاله:

آیا مرغ منبع آهن است؟

آیا مرغ منبع آهن است؟

سیدی

The post آیا مرغ منبع آهن است؟ appeared first on پیشگامان شیمی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *